تغذیه در سنین مدرسه
نیازهای تغذیه ای در سنین مدرسه
- انرژی:
در دوران دبستان رشد کودکان بصورت نسبتا یکنواخت ادامه دارد و سال های آخر
دبستان مقارن با شروع جهش رشد به ویژه در دختران است. بنابراین، تامین
انرژی مورد نیاز در این سال ها بسیار ضروری است. میزان انرژی مورد نیاز
کودکان مدرسه ای، به دلیل تفاوت در اندازه بدن، میزان تحرک و سرعت رشد آنها
متفاوت است و هر چه میزان تحرک و فعالیت بدنی دانش آموز بیشتر باشد طبعا
به انرژی بیشتری نیاز دارد، کربوهیدراتها که عمدتا در نان و غلات وجود دارد
و هم چنین ، چربی ها منابع تامین کننده انرژی در تمام سنین از جمله سنین
مدرسه هستند. در صورتی که انرژی مورد نیاز از این منابع تامین نشود،
پروتئین مصرفی که باید صرف رشد و ترمیم بافتهای بدن شود به مصرف تولید
انرژی میرسد. زمانی که بعلت کمبود دریافت انرژی. منابع پروتئینی صرف تولید
انرژی می شوند، از وظیفه اصلی خود که رشد سلول و ترمیم بافتها است باز می
مانند و نهایتا رشد کودک مختل می شود. برای تامین انرژی مورد نیاز کودکان
سنین مدرسه باید از گروه نان و غلات مانند نان، برنج، ماکارونی و... در
برنامه غذایی روزانه آنها گنجانیده شود. مصرف بیسکویت، کیک، کلوچه و شیرینی
ها که معمولاً به عنوان میان وعده مصرف می شوند بخشی از انرژی مورد نیاز
کودک را تامین می کنند. تنقلاتی مانند برنجک و گندم برشته نیز در تامین
انرژی روزانه این کودکان نقش دارند. چربی ها مانند کره، خامه، سرشیر برای
کودکان مدرسه ای منبع تامین انرژی هستند و باید در برنامه غذایی در حد
متعادل گنجانیده شوند.
نتایج
مطالعات مختلف نشان داده است بسیاری از بیماری های دوران بزرگسالی مانند
بیماری های قلبی عروقی، افزایش فشار خون، بعضی از سرطان ها، افزایش چربی
خون و دیابت به نحوه تغذیه مرتبط است و چون عادات غذایی از کودکی شکل می
گیرد بنابراین اصلاح عادات غذایی این دوران می تواند از بروز این بیماری ها
در بزرگسالی پیشگیری کند.
- پروتئین:
پروتئین برای نگهداری ، ترمیم و ساخت بافت ها و سنتز سلول ها مورد نیاز
است. ترکیبی از پروتئین حیوانی وگیاهی به شرطی که انرژی دریافتی کودک کافی
باشد می تواند نیاز بدن را برای رشد تامین نماید. توصیه می شود پروتئین
حیوانی (شیر، گوشت، تخم مرغ و...) که پروتئین با کیفیت خوب محسوب می شود و
اسیدهای آمینه ضروری را برای رشد سلول ها تامین می کنند در برنامه غذایی
روزانه کودکان سنین مدرسه گنجانیده شود. در صورتی که میان وعده از نان و
تخم مرغ، ساندویچ مرغ، کتلت، انواع کوکوها (سیب زمینی، سبزی و...)، شیر و
کیک به عنوان میان وعده مصرف شود بخشی از پروتئین موردنیاز کودکان این سنین
تامین می شود.
-ویتامین ها و املاح:این ریزمغذی ها در
واکنش های متابولیک نقش حیاتی دارند و از طریق برنامه غذایی روزانه باید
به بدن برسند . نیاز به ویتامین ها و املاح اغلب متناسب با انرژی دریافتی و
یــا سایــر مواد مغذی است. برخی از ویتامین ها و املاح در دوران رشد نقش اساسی دارند و کمبود آنها مــوجب اختلال رشد کودکان میشود . شایعترین کمبودویتامین ها در این سنین کمبود ویتامین های A و D و شایعترین کمبود املاح، کمبود ید، آهن و کلسیم میباشد.
- ویتامین D:این ویتامین در جذب و متابولیسم کلسیم نقش حیاتی دارد. با توجه به اینکه دانش آموزان در سنین رشد هستند کمبود ویتامین D بعلت اختلال در جذب کلسیم می تواند رشد استخوانی آن ها را مختل کند. مهمترین منبع تامین ویتامین D نور مستقیم خورشید است. بنابراین کودکانی که کمتر از نور مستقیم آفتاب استفاده می کنند با کمبود ویتامین D مواجه شده و بدنبال آن کمبود کلسیم در آنها بروز می کند. تشویق دانش آموزان به ورزش و بازی در فضای باز و استفاده از نور خورشید موجب می شود ویتامین D مورد نیاز در بدن آنها سنتز شده و در نتیجه از اختلالات ناشی از کمبود کلسیم جلوگیری شود.
- ید:
ید ماده اصلی در ساختمان هورمونهای تیروئیدی است که تنظیم متابولیسم بدن
را بعهده دارند. نیاز به ید در دوران رشد یعنی کودکی ، سنین مدرسه و بلوغ
حیاتی است. کمبود ید در دوران جنینی موجب ناهنجاریهای مادرزادی، مانند
کرولالی ، عقب ماندگی رشد مغزی و جسمی میشود. حتی کمبود ید خفیف میتواند
موجب کاهش بهره هوشی و قدرت یادگیری کودکان بشود. بهترین راه پیشگیری از
کمبود ید ، مصرف نمک غنی شده با ید است.
- آهن:
نیاز به آهن در دوران رشد افزایش می یابد. آهن مورد نیاز روزانه در یک
کودک 10 ساله برای تامین ذخایر و متابولیسم بدن به اندازه نیاز یک مرد بالغ
است. بهترین نوع آهن قابل جذب در گوشت ها(قرمز، سفید، جگر و...) وجود
دارد. در صورتیکه منبع آهن دریافتی روزانه از حبوبات، غلات، سبزی ها، تخم
مرغ و... باشد باید به دریافت کافی ویتامین C بــه
عنــوان افزایش دهنده جذب آهن توجه شــود. انواع میوه های تازه بخصوص
مرکبات، سبزی های تازه (مثل سبزی خوردن) فلفل سبز دلمه ای، کلم و گل کلم
منابع ویتامین C می باشند در نتیجه مصرف ســالاد بــــه همراه غذا و مصرف میوه یا آب میوه پس از غذا جذب آهن غذا را افزایش می دهد.
- کلسیم:
کلسیم علاوه بر تاثیر مستقیم بر استحکام دندانها و استخوانها برای
رشد استخوانهای جدید نیز ضروری است. دریافت کافی کلسیم از برنامه غذایی
روزانه در سنین مدرسه و بلوغ برای حفظ تراکم طبیعی استخوانها و جلوگیری از
پوکی استخوان در بزرگسالی حائز اهمیت است. مهمترین منبع تامین کلسیم شیر و
فرآورده های آن می باشد. بنابراین ، کودکان و دانش آموزانی که از این گروه
به مقدار کافی استفاده نمی کنند در معرض خطر کمبود کلسیم قرار دارند. به
خصوص اگر وجود عادات بد غذایی از جمله نوشیدن نوشابه های گازدار نیز به آن
افزوده شــود. نوشابه های گـــاز دار بــه دلیل وجود فسفر زیاد در جذب
کلسیــم اختلال ایجاد می کنند. میان وعده هایی که بخشی از کلسیم مورد نیاز
کودکان را تامین می کنند عبارتند از: بستنی، نان و پنیر، شیر، ماست میوه ای
و ....
اهمیت صرف صبحانه:مطالعات
دهه اخیر نشان داده است که تغذیه صحیح در قدرت یادگیری کودکان موثر است و
نخوردن صبحانه میتواند اثرات منفی بر یادگیری آنها داشته باشد. اگر مدت
زمان ناشتا یی طولانی شود، نگهداری قند خون در سطحـی کــه مغــز قادر به
فعالیت طبیعی خود باشد مختل شده و یادگیری و تمرکز حواس کمتر می شود.
نخوردن
صبحانه در صورتی که تداوم یابد وتبدیل به عادت شود خود علاوه بر عوارض فوق
موجب کمبود دریافت سایرمواد مغذی مورد نیاز فرد می شود. با حذف صبحانه از
وعده های غذائی مواد مغذی که در این وعده دریافت می شود، در وعده های دیگر
جایگزین نخواهد شد و در نتیجه کمبود کالری، ویتامین ها و املاح ایجاد می
شود.
برای اینکه کودکان سنین مدرسه اشتهای کافی برای خوردن صبحانه داشته باشند توجه به نکات زیر ضروری است:
1- شام در ساعات ابتدای شب صرف شود و حتی الامکان کودکان شب در ساعت معین و ترجیحا" زود بخوابند.
2- صبح زودتر بیدار شده پس از شستن دست و صورت، کمی نرمش نمایند تا برای صرف صبحانه اشتها پیدا کنند.
3- والدین صبحانه را به عنوان یک وعده غذایی مهم تلقی کنند و همگی به دور یک سفره به صرف صبحانه بپردازند تا تشویقی برای کودکان باشند.
نمونه هایی از صبحانه کامل و مقوی:
- فرنی (آرد برنج یا آرد گندم + شیر + شکر)
- شیر برنج، حلیم وعدسی که اغلب مورد علاقه کودکان این سنین هستند و از ارزش غذایی بالایی نیز برخوردارند.
- نان و پنیر و گردو، نان و تخم مرغ، نان و کره و مربا، نان و کره و خرما، همراه با یک لیوان شیر.
- فرآورده های غلات مثل شیرین گندمک و کورن فلکس همراه با شیر
میان وعده ها:
کودکان سنین مدرسه علاوه بر سه وعده غذای اصلی به دو میان وعده در صبح و
عصر نیاز دارند. در این سنین، کودکان باید هر 4 تا 6 ساعت برای نگهداشتن
غلظت قند خون در حد طبیعی، غذا بخورند تا فعالیت سیستـم عصبــی و عملکــرد
مغز در حد مطلوب باقی بماند.
دانش
آموزان باید بدانند آنچه که می تواند نیازهای آنها را تامین کند موادی چون
چیپس، پفک و سایر تنقلات کم ارزش غذایی نیست بلکه میان وعده ای است که از
یک یا چند گروه اصلی غذایی تهیه شده باشد. نمونه هایی از میان وعده های
مغذی عبارتند از:
1- میوه های خشک شامل: انجیر خشک، توت خشک
2- انواع مغزها شامل: بادام، پسته، گردو، فندق و برگه زردآلو
3- انواع میــوه ها نظیر سیب، پرتقال، نارنگی، هلو، زردآلود، انگور ، لیمو شیرین، و ...
4- سبزی ها شامل هویج، کاهو، خیار
5- انواع لقمه های خانگی
مثل: نان و پنیر و گردو ، نان و تخم مرغ، نان و پنیر و خیار ، نان و پنیر و
گوجه فرنگی، نان و پنیر و سبزی ، انواع کوکو و کتلت ، نان و حلوا شکری،
نان و پنیر و خرما
6- شیر و فرآورده های آن
عرضه مواد غذایی در بوفه مدرسه:
انواع
مواد غذایی که در بوفه مدارس عرضه می شود نقش بسیار مهمی در حفظ سلامت
دانش آموزان و ایجاد عادات غذایی مناسب در آنها دارد. مراقبین بهداشت در
مدارس، معلمین و مسئولین مدرسه باید فعالانه برخورد نموده و از عرضه موادی
که ارزش غذایی ندارد مثل انواع پفک، یخمک، آدامس، شکلات و هر نوع محصولات
غذایی بدون بسته بندی، فاقد پروانه ساخت، کد بهداشتی و نداشتن تاریخ مصرف
جلوگیری کنند. ضمن آموزش به مسئول بوفه، عرضه موادی مثل ساندویچ نان و
پنیر، نان و تخم مرغ (که به طریق بهداشتی تهیه و بسته بندی شده است)، شیر،
بیسکویت و کیک هایی که کد بهداشتی و پروانه ساخت دارند، انواع تنقلات سنتی
(نخودچی، کشمش، خرما، انواع خشکبار)، انواع میوه ها که کاملاً شسته شده
است، انواع آب میوه های بسته بندی شده و بهداشتی و دوغ را تشویق نمایند.
حتی آنها می توانند زمینه عرضه غذای گرم مثل عدسی، خوراک لوبیا و انواع آش
ها را در مدرسه فراهم کنند، این تجربه در برخی از مدارس اجرا شده و با
استقبال دانش آموزان و والدین آنها همراه بوده است.
رفتار های تغذیه ای نامطلوب در کودکان سنین مدرسه و توصیه های کاربردی برای اصلاح آن
- خودداری از خوردن گوشت:
برخی از کودکان سنین مدرسه از خوردن گوشت امتناع می ورزند در حالی که مصرف
گوشت بعنوان منبع عمده پروتئین با کیفیت خوب، آهن و روی حائز اهمیت است.
لازم است به مادران توصیه شود در غذاهایی که مورد علاقه کودک است از گوشت
چرخ شده استفاده کنند مانند ماکارونی ، کتلت، همبرگر و کباب که در منزل
تهیه شود و یا استفاده از گوشت چرخ شده در پیتزا واملت گوشت .
- خودداری از مصرف گروه شیر و لبنیات:
میزان نیاز به گروه شیر و لبنیات در سنین مدرســه 3-2 واحد می باشد. اگر
دانش آموز علاقه ای به خوردن شیر ساده ندارد می توان شیر طعم دار را به او
توصیه کرد. مثلا" مقدار کمی پودر کاکائو (در حد یک قاشق مربا خوری در یک
لیوان شیر و یا عسل) به شیر اضافه نمود تا طعم آن تغییر کند. مقدار زیاد
کاکائو به علت داشتن اگزالات از جذب کلسیم شیر جلوگیری می کند. می توان شیر
را در قالب غذاهایی مثل فرنی و شیر برنج به کودکان داد و یا از فرآورده
های شیر مانند ماست، پنیر و کشک در وعده صبحانه، ناهار و شام یا بستنی در
میان وعده استفاده نمود. افراط بیش از حد در خوردن شیر نیز به این دلیل که
جایگزین سایر غذاهای اصلی می شود، کودک را در معرض خطر کمبود های تغذیه ای
بخصوص کمبود آهن قرار می دهد.
- خودداری از مصرف سبزی ها:
معمولا کودکان در این سنین تمایلی به مصرف سبزی های تازه ندارند. به
مادران توصیه کنید که سبزی های خام مثل هویج، گوجه فرنگی، کاهو، گل کلم و
سبزی های پخته مثل چغندر پخته (لبو) نخود فرنگی ، لوبیا سبز، کدو حلوایی را
به عنوان میان وعده به کودکان بدهند.
- افراط در مصرف شکلات و شیرینی:
مصرف بی رویه شکلات و شیرینی موجب بی اشتهایی و سیری کاذب در کودکان شده،
آن ها را از مصرف وعده های اصلی غذایی باز می دارد در نتیجه موجب اختلال
رشد آنها خواهد شد. به والدین توصیه کنید حداقل، در منزل از نگهداشتن شکلات
و شیرینی خودداری کنند و به این ترتیب، دسترسی دائمی کودکان به این خوراکی
ها را کاهش دهند. از دادن شکلات و شیرینی بعنوان جایزه خودداری کنند و با
تنظیم یک برنامه منظم، تعداد شکلات و شیرینی کـه دانش آموز در طول روز مصرف
می کند را کنترل نمایند همچنین دانش آموزان را به خوردن میان وعده های
مغذی ترغیب نمایند. برای جلوگیری از خراب شدن دندان ها باید به کودکان
آموزش داد که پس از خوردن مواد قندی و شیرینی بویژه شکلات ها و آب نبات
هایی که به سطح دندان می چسبند ، دهان و دندان های خود را با آب و حتی
الامکان مسواک شستشو دهند.
-مصرف بی رویه تنقلات غذایی کم ارزش: متاسفانه
برخی از تنقلات تجاری مثل انواع پفک و چیپس به طور بی رویه توسط کودکان و
دانش آموزان مصرف می شود. نتایج بررسی کشوری سال 1377 که توسط دفتر بهبود
تغذیه جامعه وزارت بهداشت انجام شده نشان داده است که 50 در صد کودکان 12-6
ماهه و 90 درصد کودکان 1 تا 2 ساله هر روز پفک می خورند. خــوردن پفـــک
بخصوص قبل از وعده های غذایی بدلیل ایجاد سیری کاذب کــودکــان را از
خــوردن وعده های اصلی که باید مواد مغذی مورد نیاز برای رشد را تامین کند
باز می دارد. از سوی دیگر نمک زیاد آن ذائقه کودک را به خوردن غذاهای شور
عادت می دهد. انــواع چیپس ها علاوه بر شور بودن، به دلیل چربی زیادی که
دارند موجب چاقی بی رویه کودکان می شوند. مطالعات متعددی رابطه بین خوردن
مواد شور در کودکی و افزایش فشار خون در دوران بزرگسالی را به اثبات رسانده
است. نوشیدن بی رویه نوشابه نیز بویژه همراه با غذا علاوه بر سیری کاذب،
جذب مواد مغذی مانند کلسیم را مختل می کند.